1. 당뇨병
운동요법은 식사요법과 함께 당뇨 조절의 기본이 되는 중요한 관리법입니다. 규칙적인 운동을 하면 인슐린 감수성이 높아져 체내 세포들이 포도당을 잘 이용할 수 있게 되며, 혈관의 노화를 방지해 주고 비만을 예방하는 큰 역할을 할 수 있습니다.
> 운동 종류
유산소성 운동인 걷기, 조깅, 수영, 고정식 자전거, 계단오르기, 에어로빅 댄스, 배드민턴, 볼링, 게이트볼 등이 있습니다.
> 운동 강도
당뇨병 환자의 운동 강도는 중간 정도로 최대산소섭취량의 약 50~70% 또는 본인 스스로 느끼는 운동자각도로 " 조금 가볍다" 라는 정도로 운동을 실시 합니다.
> 운동시간
운동 강도를 최대 산소 섭취량의 50~70%로 한다면 20~45분 정도가 적당한 시간입니다. 너무 짧으면 원하는 효과를 얻기 어렵고 반면 너무 길면 골격근 손상 등의 부작용이 발생할 위험이 높습니다. 제1형 당뇨병 환자들은 매일 운동을 하면 하루 20~30분 정도면 충분합니다. 하지만 제2형의 경우 칼로리를 극대화하기 위해서는 한번에 40~60분 정도 하는게 좋습니다.
> 운동시 주의사항
- 식은땀이 나거나 어지럽과 손발이 떨릴 경우는 저혈당 증세가 나타나는 것이므로 초코릿이나 사탕 등과 같은 당분을 복용해야 합니다.
- 눈합병증이 있는 환자는 갑자기 힘을 쓰는 운동이나 여럿이 섞여 하는 운동은 피하는게 현명합니다.
- 가슴에 통증이나 어지럼움이 생길 때에는 즉시 운동을 멈추고 병원을 찾아야 합니다.
- 발에 합병증이 발생할 수 있으므로 가장 편안한 운동화를 신어야 합니다.
- 운동은 공복 상태보다 식사를 하고 2~#시간 지난 뒤 하느게 좋습니다.
- 운동 전 후 충분한 물을 섭취 해야 합니다.
- 운동 후에는 식용이 증가 할 수 있으나 식이조절을 철저히 지켜야 합니다.
2. 고혈압
고혈압은 모든 성인병의 원인이 되는 위험인자로서, 특히 순환기계 퇴행성 질환의 근원적인 원인이 되는 만성질환이며 혈압은 치명적인 뇌졸증, 심장병, 신장질환 등을 유발하기 때문에 각별히 주의를 기울여야 합니다.
> 운동 종류
산책, 조깅, 수영, 에어로빅, 스키, 사이클과 같은 유산소 운동을 하는 것을 권장 합니다.
> 운동 강도
유산소 운동 시 강도는 최대 체력의 60% 정도의 운동 강도면 적절합니다. 개인에 따라서 40~70% 사이의 강도 (등에서 땀이나거나 숨이 찰 정도)로 하면 됩니다. 운동 강도를 이보다 더 높게 유지해서 운동을 하는 것은 혈압을 조절하는 데 도움이 되지 않습니다.
> 운동 시간
운동을 처음 시작할 때는 20분~30분 정도를 하고 운동에 익숙해지면 운동량을 조금씩 늘려 40~60분까지 일주일에 3~4회 운도을 하는 것이 가장 좋습니다.
> 운동 시 주의사항
- 고혈압이라도 혈압이 170/110mmHg미만이고 고혈압에 의한 합병증이 없다면 운동의 종류에 크게 구애받지 않아도 됩니다.
- 오전 7시경부터 10시까지는 통계적으로 혈압이 올라가고 심장의 부담이 늘어나는 시간이므로 이시간에는 대도록 피하는게 좋습니다.
- 식후에는 혈압이 10정도 올라가게 되므로 1시간정도 후에 하는게 좋습니다.
- 충분한 준비 운동으로 전신을 따뜻하게 한 다음, 천천히 본 운동으로 들어 갑니다. 운동을 끝낼 때에도 스트레칭같은 마무리 운동을 해주는 것이 좋습니다.
- 추운 날씨에 운동을 할 때 특히 주의를 해야 합니다. 갑자기 찬 공기에 나가면 혈압이 급증하게 되므로, 집안에서 가벼운 체조를 한 뒤에 시작하는게 좋습니다. 가장 좋은 것은 실내에서 운동을 하는게 가장 좋습니다.
3. 비만
> 운동 종류
건기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 지속적으로 실시할 수 있는 운동이 적합하며 관절에 지나친 부담을 주거나 상해의 우려가 있는 운동은 피해야 합니다.
> 운동 강도
최대 운동 능력의 50~60%로 낮게 설정하여 60분 이상 장시간 실시하고 일주일에 5일 이상 하는 것이 체지방 감소를 위해 가장 이상적 입니다. 1달에 1kg의 체지방을 감소하기 위해서는 하루 평균 400kcal정도를 소비하는 운동을 해야 하는데 이 정도의 운동은 산보로 90분 속보로 60분 조깅으로는 30분에 해당되며 산보는 1시간에 4km, 속보는 6km, 조깅은 8km의 속도로 운동을 하면 됩니다.
> 운동 시간
비만인 들의 경우에는 체내에 과다하게 축적되어 있는 지방을 줄이는 것이 운동의 첫번째 목저을 두고 가볍다 또는 조금 힘들다 정도의 강도를 유지하면서 30~40분 이상을 소요하는 것이 바람직 합니다. 그러나 체력 수준이 낮아 조금만 운동을 해도 숨이 쉽게 차는 사람의 경우에는 10분 정도의 운동을 2~3번 나누어 실시하고 차츰 적응이 되면 한번에 할 수 있도록 꾸준하게 노력해야 합니다.
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